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食安知識(shí)

不必挨餓就能“健康瘦”
時(shí)間:2019-05-06 10:18:38 來源:轉(zhuǎn)載食品伙伴網(wǎng) 點(diǎn)擊:575次
三月四月不減肥,五月六月難露腿。天氣漸暖,又到了該露腿的時(shí)節(jié),減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上,很多人是存在誤區(qū)的。比如認(rèn)為減肥就是減少能量攝入,同時(shí)增加能量消耗,專家指出,這種處理能量的方式在根本上就是錯(cuò)誤的。因?yàn)榕肿又皇菭I養(yǎng)不良的受害者,看似能量過剩,其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來了,而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行。因此,單純以“餓”減肥反而會(huì)造成健康危害。本期我們特別邀請(qǐng)中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的專家告訴你科學(xué)的減肥方法,帶著你不挨餓還能“健康瘦”,讓美麗與健康一舉兩得。
 
有人這樣比喻肥胖:如果你月賺3萬元,但如果每個(gè)月只花2000元,其余都存起來,請(qǐng)問你的生活品質(zhì)又與賺2000元的月光族有何區(qū)別?
 
肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應(yīng),但由于胰島素抵抗等原因的存在,胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來了??此颇芰窟^剩,其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來了,而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行。所以胖子其實(shí)只是營養(yǎng)不良的受害者,那些細(xì)胞餓到不行,再出現(xiàn)什么高血壓、糖尿病、血脂異常,甚至是癌癥也就不足為奇了。
 
所以,一味的減少能量攝入,同時(shí)增加能量消耗,這種處理能量的減肥方式根本上是錯(cuò)誤的,就像錢沒有花對(duì)地方,反而造成了健康危害。
 
傳統(tǒng)的能量消耗是通過開源,也就是增加能量消耗;然后再截流,也就是通過饑餓的方式,達(dá)到減少能量攝入。這看似合理,其實(shí)根本上就是錯(cuò)的。要明白,瘦的過程只是讓脂肪細(xì)胞把油吐出來了,但絲毫沒解決其他細(xì)胞吃不飽的問題,而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會(huì)造成皮膚衰老、松弛,肌肉彈性下降,更容易生病,甚至是浮腫和臟器衰竭。
 
其實(shí),營養(yǎng)學(xué)從來不只是一種輔助手段,而應(yīng)被看作是一種治療肥胖的策略。
 
飲食調(diào)整不是忌口,而是讓細(xì)胞把油“吐出來”
 
俗話說,沒有賺哪來花,胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應(yīng)??茖W(xué)研究表明:1200千卡的能量供應(yīng)較為合適,既不能影響生理功能,又不能給脂肪細(xì)胞“藏私錢”的機(jī)會(huì)。
 
其次,能量來源也很重要,碳水化合物(主食)要占到60%,也就是720千卡。如果你擔(dān)心升血糖太快,可以用粗糧代替,比如早餐吃燕麥,中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因?yàn)榇旨Z口感上有些粗糙,所以粗細(xì)搭配還是必要。
 
有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物,尤其是接受運(yùn)動(dòng)治療的朋友。因?yàn)榻邮苣承┧^科學(xué)的指導(dǎo)而放棄碳水化合物,選擇高蛋白質(zhì)食物,甚至高價(jià)購買純蛋白粉或者代餐,這都是非常不明智的。
 
其實(shí),人之所以會(huì)選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學(xué)原因的。
 
原因一:碳水化合物含有能量高,好分解。顧名思義,碳水化合物分解后只會(huì)生成二氧化碳和水,這兩者再多對(duì)咱們也沒有負(fù)擔(dān)??傻鞍踪|(zhì)就不一樣了,除了會(huì)生成二氧化碳和水之外,還會(huì)產(chǎn)生很多的含氮廢物,那是有毒的。如果處理不好是會(huì)傷害健康,尿毒癥就是最大的后遺癥。
 
原因二:除了碳水化合物以外的供能物質(zhì),都有自己獨(dú)特作用。比如蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分,肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質(zhì)。而脂肪更是細(xì)胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能,幾乎就沒有其他作用。
 
所以,凡事都需貨比三家,再也沒有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質(zhì)吃多了,還會(huì)加重肝臟和腎臟負(fù)擔(dān);脂肪吃多了,也有增加血脂的風(fēng)險(xiǎn)。
 
肉、蛋、奶、蔬果,每日三餐均不可少
 
肉蛋奶可是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源,不要擔(dān)心過量,只要控制總量即可。按每天75克蛋白質(zhì)來計(jì)算,要吃多少呢?比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克,再加上一個(gè)雞蛋和300克牛奶,外加少許堅(jiān)果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧!不過請(qǐng)記得這可是一天的量。
 
當(dāng)然你也可以自己去換算,按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質(zhì)19%~30%、堅(jiān)果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%,自由搭配,千萬別忘了主食中也是含有蛋白質(zhì)的。
 
另外,蔬菜和水果必不能少。因?yàn)槭卟怂芰可?,膳食纖維豐富,飽腹感增強(qiáng),提升抵抗力,減少油脂吸收……都是對(duì)減肥非常有利的因素。但千萬要記住,不要拿蔬菜作為每餐的全部,只吃蔬果,極低的能量攝入,久而久之,對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生危害的。
 
還有很多人想控制飯量,可一吃就吃多了,咋辦?
 
步驟一:在兩餐間加一些蔬菜和水果。
 
步驟二:養(yǎng)成餐前15分鐘喝點(diǎn)湯的習(xí)慣,既補(bǔ)水,還營養(yǎng),重要的是能降低饑餓感。
 
步驟三:只吃七分飽。
 
總之,胖不可怕,可怕的是錯(cuò)誤的減肥方式,讓身體負(fù)擔(dān)更重。即便勉強(qiáng)瘦下來,更多的健康問題又會(huì)跳出來,顧此失彼,得不償失。
 
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要減肥,莫讓乳酸拖后腿
 
■ 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 李卉
 
天氣說熱就熱,減肥的速度可沒有天氣變臉那么快,節(jié)食容易反彈,且對(duì)健康不利,行不通。怎么辦?管住嘴邁開腿,才是科學(xué)的減重方法。
 
平時(shí)不愛動(dòng),會(huì)被乳酸拖后腿?!岸摺绷艘粋€(gè)冬天的肢體,真的是有心無力。第一天,斗志滿滿,慢跑5圈、拉伸一個(gè)小時(shí)、仰臥起坐30個(gè)、平板支撐兩分鐘……自我感覺照這樣的強(qiáng)度和時(shí)長,減掉贅肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8個(gè)小時(shí)都感覺不夠,好不容易起了床,發(fā)現(xiàn)連走路都是問題,想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再說吧,這一歇差不多一個(gè)星期就過去了,可能運(yùn)動(dòng)的心也束之高閣了。
 
為什么會(huì)酸痛?讓我們沒有毅力繼續(xù)鍛煉的那個(gè)東西就是乳酸。當(dāng)我們很久不運(yùn)動(dòng),一旦一次性進(jìn)行高強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),身體會(huì)經(jīng)歷一段短時(shí)間的缺氧狀態(tài),葡萄糖就在這種無氧條件下進(jìn)行類似于發(fā)酵的過程,產(chǎn)生乳酸。身體內(nèi)堆積的乳酸會(huì)使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。
 
預(yù)防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿,就需要要采取一些措施來預(yù)防或者減輕乳酸的堆積。
 
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長要循序漸進(jìn)。平常運(yùn)動(dòng)較少的人,開始運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要一下子太高,時(shí)間也不要太長,按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦:每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上,超重肥胖人群可以在此基礎(chǔ)上增加天數(shù)或運(yùn)動(dòng)時(shí)長。中等強(qiáng)度身體活動(dòng),是指需要一些用力但是仍然可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng),如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應(yīng)了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運(yùn)動(dòng)。
 
2.運(yùn)動(dòng)類型要多樣。有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)要結(jié)合起來,避免形式單一,不能長久堅(jiān)持。
 
每天要先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如步行、騎自行車等,然后針對(duì)身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等,保證每周2-3次;最后再做一些柔韌性練習(xí),包括運(yùn)動(dòng)前的熱身如各個(gè)關(guān)節(jié)的屈曲伸展等和運(yùn)動(dòng)后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
 
3.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立馬停下來,要適當(dāng)做一些整理活動(dòng),有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟,加快乳酸的代謝和消除,避免乳酸堆積在某一個(gè)部位。
 
4.有針對(duì)性的按摩放松。運(yùn)動(dòng)結(jié)束,可適當(dāng)按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循環(huán),保證機(jī)體獲得一定的氧氣,促進(jìn)乳酸的氧化。
 
5.吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運(yùn)動(dòng),最要命的是,運(yùn)動(dòng)完了后會(huì)異常饑餓,反而會(huì)吃得更多,結(jié)果適得其反。合理均衡的飲食加上科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法,才能讓你更美、更健康。

本文關(guān)鍵詞:餐飲 健康 減肥 脂肪 變瘦

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