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食安知識(shí)

休閑零食怎么選更健康?
時(shí)間:2024-04-26 14:52:18 來(lái)源:轉(zhuǎn)載食品伙伴網(wǎng) 點(diǎn)擊:103次
除了一日三餐外,你吃的最多的零食是什么?薯片、麻辣豆干、水果干、五香瓜子、威化餅干、脫骨雞爪…… 相信大家腦海中已經(jīng)出現(xiàn)了各種各樣休閑零食的身影。休閑零食種類繁多,口味多樣,方便攜帶,不僅滿足我們?nèi)粘D芰康难a(bǔ)充還能帶給我們心情上的愉悅,深受消費(fèi)者喜愛(ài)。
 
飲食與健康息息相關(guān),那么,休閑零食怎么選更健康呢?

PART.01

超加工食品攝入過(guò)多不利于健康
 
提到休閑零食,首先我們要了解什么是超加工食品以及它的健康危害,避免大家踩坑。超加工食品(ultra-processed foods,UPF)是指經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜工藝加工而成的食品和飲料[1],通常含有較高的能量及糖、鹽和脂肪等營(yíng)養(yǎng)素,給健康帶來(lái)不利影響,而有利于健康的營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維、各種維生素和礦物質(zhì)等含量通常較低[2]。UPF攝入過(guò)多可增加超重、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌癥、癡呆、抑郁等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[3,4]。
 
舉個(gè)例子:蛋糕、甜甜圈、冰激凌等大多屬于超加工食品。
 
因此,我們應(yīng)盡量少吃這類休閑零食。

PART.02

什么樣的休閑零食更健康?

以補(bǔ)充膳食攝入不足為目標(biāo)的零食
 
2020年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告顯示[5],我國(guó)居民對(duì)全谷物、水產(chǎn)類、乳類、大豆類和堅(jiān)果等食物的攝入量均低于膳食指南的推薦攝入量。meta分析表明[6-8],適量增加全谷物、堅(jiān)果和魚(yú)類攝入可分別降低 13%、17%和 12%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
 
因此,可以優(yōu)先選擇以這些食物為原料的零食作為日常飲食的補(bǔ)充。
 
舉個(gè)例子:水產(chǎn)中的魚(yú)類,尤其是深海魚(yú)類中富含EPA和DHA。其中DHA是視網(wǎng)膜受體中最豐富的多不飽和脂肪酸,是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的,還具有促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育的作用。EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用,能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》中推薦每人每日攝入動(dòng)物性食物120-200克,尤其強(qiáng)調(diào)了每周至少攝入2次水產(chǎn)品。結(jié)合不同魚(yú)類的汞含量,美國(guó)FDA給本國(guó)居民提出選擇食用魚(yú)類型及數(shù)量的建議,其種類包括鳀魚(yú)、大西洋鯖魚(yú)、鱸魚(yú)等都在最佳選食名單中[9]。鑒于我國(guó)居民普遍存在水產(chǎn)類食物攝入不足的情況,側(cè)重于選擇魚(yú)類等水產(chǎn)類休閑零食也是一種較好的補(bǔ)充。

同等單位能量下,營(yíng)養(yǎng)素密度較高的零食
 
營(yíng)養(yǎng)素密度是指某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值,營(yíng)養(yǎng)素密度越高,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。預(yù)包裝食品中每100g(100mL)或100kcal食物中營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV%)也是對(duì)營(yíng)養(yǎng)素含量高低的表達(dá)方式。如果同等能量的零食能提供更多的推薦性營(yíng)養(yǎng)素(優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素),則營(yíng)養(yǎng)素密度更高?!?015-2020美國(guó)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào),要用“高營(yíng)養(yǎng)素密度”食物取代不健康的食物。還有人群干預(yù)研究顯示,高營(yíng)養(yǎng)密度的膳食有助于減肥[10]。
 
舉個(gè)例子:原味堅(jiān)果、魚(yú)干、果蔬干、奶酪棒等大多營(yíng)養(yǎng)素密度較高。

限制性營(yíng)養(yǎng)素含量較低的零食
 
過(guò)量的糖、鈉和不健康脂肪,特別是反式脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入與心血管疾病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān),這類飲食習(xí)慣也是慢性病的主要誘因?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》明確推薦:中國(guó)居民每日鹽攝入不超過(guò)5克,每日油攝入量為25-30克,添加糖攝入最好控制在25克以下。然而,2020年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告顯示,我國(guó)居民人均每日烹調(diào)鹽達(dá)到9.3克,人均每日烹調(diào)油達(dá)到43.2克,遠(yuǎn)超推薦量。
 
因此,我們要優(yōu)先選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的零食。
 
《休閑零食健康化趨勢(shì)和零食選擇》白皮書(shū)中,針對(duì)不同群體的不同健康訴求和關(guān)注點(diǎn),還提出了休閑零食是普通食品功能化的良好載體,有益組分的添加和適度營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的休閑零食,是消費(fèi)者實(shí)現(xiàn)個(gè)性化有益補(bǔ)充的良好方式。
 
PART.03

如何選擇更健康的休閑零食?
 
我們已經(jīng)知道什么樣的休閑零食更健康了,那具體在購(gòu)買時(shí)怎么選擇呢?除了生產(chǎn)日期和保質(zhì)期外,我們還要多看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
 
營(yíng)養(yǎng)成分表
 
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)成分表,我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 28050-2011)規(guī)定要強(qiáng)制標(biāo)示能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉 4 種營(yíng)養(yǎng)素,即“1+4”?!额A(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 28050)征求意見(jiàn)稿中強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容在上述“1+4”基礎(chǔ)上,增加了“糖”、“飽和脂肪(酸)”。其中,營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)是用于比較食品營(yíng)養(yǎng)成分含量高低的參考值,NRV%或營(yíng)養(yǎng)素參考值%,是指食品中某營(yíng)養(yǎng)素的含量占該營(yíng)養(yǎng)素NRV的比例。
 
舉個(gè)例子:某100克食品鈉的NRV%在48%-55%之間,那么吃100克該食品時(shí)會(huì)同時(shí)吃下全天所需鈉量的一半左右,表示這種食品的鈉含量比較高,應(yīng)少吃。
 
營(yíng)養(yǎng)聲稱
 
營(yíng)養(yǎng)聲稱是對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)特性的描述和聲明,包括含量聲稱和比較聲稱。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)聲稱為“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”的食品,應(yīng)符合表1的要求。
營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱
 
營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱是某營(yíng)養(yǎng)成分可以維持人體正常生長(zhǎng)、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱也不是隨便能寫(xiě)上去的,只有當(dāng)能量或營(yíng)養(yǎng)成分含量符合營(yíng)養(yǎng)聲稱的要求和條件時(shí),才可根據(jù)食品的營(yíng)養(yǎng)特性,選用相應(yīng)的一條或多條功能聲稱標(biāo)準(zhǔn)用語(yǔ)。
 
舉個(gè)例子:超市的高鈣牛奶標(biāo)有“鈣有助于骨骼和牙齒更堅(jiān)固”的聲稱,高膳食纖維的餅干標(biāo)有“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”的聲稱。
 
休閑零食作為正餐的補(bǔ)充,可以彌補(bǔ)正餐的不足。但是,畢竟大多數(shù)休閑零食含有一定的能量,不宜大量食用。過(guò)多食用休閑零食,也可能造成能量過(guò)剩,從而引起不健康的結(jié)局。因此,零食雖美味,也不宜多吃。
 
參考文獻(xiàn)

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[3] 李園, 張普洪, 王惠君。 超加工食品對(duì)健康的影響[J]. 衛(wèi)生研究, 2023, 52(5): 769-774.

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[9] U.S. FDA & EPA. Advice about Eating Fish For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1-11 Years[EB/OL].2021. https://www.fda.gov/fishadvice.

[10]  鄧宇虹, 曾婷, 黎玉玲, 等。 低碳水化合物過(guò)渡至高營(yíng)養(yǎng)密度的膳食模式減重效果評(píng)價(jià)[J]. 中國(guó)全科醫(yī)學(xué), 2018, 21(17): 2022-202.

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